Dienstag, 5. August 2014

Umzug auf Fitness-und-Lifestyle.de

Da ich von Blogspot auf WordPres als Blog-Software umstellen möchte da es dort viel mehr Möglichkeiten und Funktionen gibt, habe ich direkt in einem eine schönere Domain gewählt. Künftig wird man mich auf www.Fitness-und-Lifestyle.de finden. Dort blogge ich über Fitness, Training und Ernährung sowie über Lifestyle uvm.

Dort erwarten dich viele nützliche Informationen. Schau doch mal vorbei, es lohnt sich. Über einen Besuch würde ich mich freuen.

Dienstag, 27. Mai 2014

Durchgang 3 habe ich gestern auch beendet. Überwiegend bin ich zufrieden, die Steigerungen bei den Liegestützen hingegen könnten etwas besser laufen.

Hochfrequenztraining
Te 1 (Montag, 19.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Frontkniebeugen 42,5 kg 3 * 20 45 Sekunden +
Rudern am
Sling Trainer
BW* 4 * 9 30 Sekunden +
Liegestütze BW* 3 * 9 30 Sekunden +
Hammercurls
auf der Schrägbank
11,5 kg 3 * 8 20 Sekunden +
gestrecktes
Kreuheben
42,5 kg 3 * 12 45 Sekunden +
Wadenheben
in der Beinpresse
125 kg 3 * 15 30 Sekunden +


Te 2 (Mittwoch, 21.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Trap-Bar-Kreuzheben 50 kg + Trap-Bar 4 * 12 30 Sekunden +
Klimmzüge
im UG*
BW* + 2,5kg 4 * 2  30 Sekunden -
Liegestütze
am Dipbarren
BW* 3 * 8 30 Sekunden 0
Ab-Roller BW* 3 * 11 20 Sekunden +
Face Pulls 9 kg 2 * 20 20 Sekunden 0
Wadenheben BW* 1 * 72 00 Sekunden +


Te 3 (Freitag, 23.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Bulgarian
Split Squats
BW* + 18 kg 4 * 10 40 Sekunden +
einarmiges
Kh*-Rudern vorgebeugt
23,5 kg 4 * 10 40 Sekunden +
Liegestütze
mit erhöhten Füßen
BW* 3 * 10 40 Sekunden +
Scottbank-Curls 14 kg 3 * 10 25 Sekunden +
French-Press
mit Kh*
22,5 kg 3 * 10 30 Sekunden +
Beckenheben
hängend
Bw* + 5 kg 4 * 14 20 Sekunden +


Te 4 (Montag, 25.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Kniebeugen
Low Bar
47,5 kg 5 * 10 45 Sekunden +
Lh*-Rudern
im engen UG*
65 kg 4 * 6 30 Sekunden +
Liegestütze
am Sling Trainer
BW* 3 * 10 40 Sekunden +
gestrecktes
Kreuzheben
45 kg 3 * 10 45 Sekunden +
Crunches BW* + 5 kg 4 * 19 30 Sekunden +
einbeiniges
Wadenheben
BW* 1 * 25 00 Sekunden +

Te 5 (Dienstag, 26.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Kreuzheben 82,5 kg 3 * 10 40 Sekunden +
Klimmzüge
im engen UG*
BW* 4 * 3 40 Sekunden +
Liegestütze
mit Griffen
BW* 3 * 9 40 Sekunden 0
Drag-Curls SZ + 19 kg 3 * 8 25 Sekunden +
liegendes
Medizinballwerfen
3 kg 1 * 50 00 Sekunden +
Wadenheben BW* 1 * 75 00 Sekunden +


*Legende:

UG* = Untergriff
BW* = Bodyweight(Körpergewicht)
Lh* = Langhantel
Kh* = Kurzhantel

Der dritte Durchgang der 5 Einheiten lief ebenfalls recht zufriedenstellend. Wie man sieht, habe ich mich
großteils gesteigert und bin damit sehr zufrieden. Ich bin schon gespannt wie die nächste Runde laufen wird :)


Montag, 26. Mai 2014

Rueckblick Woche 2 des Hochfrequenztrainings nach Christian Zippel

Die zweite oder sogar bald die 3. Woche ist schon zuende und somit ist es an der Zeit, einen Wochenrückblick über Woche 2 meines Hochfrequenztrainings zu geben.

Wochenrückblick
Te 1 (Montag, 12.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Frontkniebeugen 41 kg 3 * 20 45 Sekunden +
Rudern am
Sling Trainer
BW* 4 * 8 30 Sekunden +
Liegestütze BW* 3 * 8 30 Sekunden 0
Hammercurls
auf der Schrägbank
11 kg 3 * 8 20 Sekunden +
gestrecktes
Kreuheben
42,5 kg 3 * 10 45 Sekunden +
Wadenheben
in der Beinpresse
125kg 3 * 13 30 Sekunden +

Te 2 (Mittwoch, 14.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Trap-Bar-Kreuzheben 45 kg + Trap-Bar 4 * 12 30 Sekunden +
Klimmzüge
im UG*
BW* + 2,5kg 6 * 2 & 4 * 2 ohne Zusatzgewicht 30 Sekunden +
Liegestütze
am Dipbarren
BW* 3 * 8 30 Sekunden +
Ab-Roller BW* 3 * 10 20 Sekunden +
Face Pulls 9 kg 2 * 20 20 Sekunden +
Wadenheben BW* 1 * 67 00 Sekunden +

Te 3 (Donnerstag, 15.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Bulgarian
Split Squats
BW* + 17 kg 4 * 10 40 Sekunden +
einarmiges
Kh*-Rudern vorgebeugt
22,5 kg 4 * 10 40 Sekunden +
Liegestütze
mit erhöhten Füßen
BW* 4 * 9 40 Sekunden +
Scottbank-Curls 13,5 kg 3 * 10 25 Sekunden +
French-Press
mit Kh*
21 kg 3 * 10 30 Sekunden +
Beckenheben
hängend
Bw* + 5 kg 4 * 13 20 Sekunden +

Te 4 (Freitag, 16.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Kniebeugen
Low Bar
46 kg 5 * 10 45 Sekunden +
Lh*-Rudern
im engen UG*
64 kg 4 * 6 30 Sekunden +
Liegestütze
am Sling Trainer
BW* 3 * 9 40 Sekunden +
gestrecktes
Kreuzheben
44 kg 3 * 10 45 Sekunden +
Crunches BW* + 5 kg 4 * 18 30 Sekunden +
einbeiniges
Wadenheben
BW* 1 * 23 00 Sekunden +

Te 5 (Sonntag, 18.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Kreuzheben 80 kg 3 * 10 40 Sekunden +
Klimmzüge
im engen UG*
BW* 3 * 3 + 1 * 2 40 Sekunden +
Liegestütze
mit Griffen
BW* 3 * 9 40 Sekunden +
Drag-Curls SZ + 18,5 kg 3 * 8 25 Sekunden +
liegendes
Medizinballwerfen
3 kg 1 * 48 00 Sekunden +
Wadenheben BW* 1 * 70 00 Sekunden +
*Legende:

UG* = Untergriff
BW* = Bodyweight(Körpergewicht)
Lh* = Langhantel
Kh* = Kurzhantel

Den zweiten Durchgang der 5 Einheiten habe ich dann nun auch schon
erfolreich überstanden. Wie man sieht, habe ich mich
großteils gesteigert und bin damit sehr zufrieden. Ich bin
schon gespannt wie die nächste Runde laufen wird :)



Sonntag, 11. Mai 2014

1. Wochenrückblick Hochfrequenztraining

Nachdem meine Schulter nun hoffentlich endgültig auskuriert ist, kann ich nun seit ca. 1 1/2 Monaten wieder trainieren. Die Kraftwerte und Optik sind dementsprechend wegen der 9-monatigen Pause und der vorher nicht allzu guten Ausgangsbasis zwar noch relativ durchschnittlich aber ich steiger mich im Grunde in jeder Einheit und das zählt letztlich - Progression ist schließlich das A und O.

Trainiert wird nach einem leicht modifizierten Hochfrequenztraining, auch HFT genannt(nach Christian Zippel).
Wochenrückblick
Te 1 (Montag, 05.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Frontkniebeugen 40 kg 3 * 20 45 Sekunden
Rudern am
Sling Trainer
BW* 4 * 7 30 Sekunden
Liegestütze BW* 3 * 8 30 Sekunden
Hammercurls
auf der Schrägbank
10 kg 3 * 8 20 Sekunden
gestrecktes
Kreuheben
40 kg 3 * 10 45 Sekunden
Wadenheben
in der Beinpresse
125kg 3 * 12 30 Sekunden

Te 2 (Dienstag,06.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Trap-Bar-Kreuzheben 45 kg + Trap-Bar 4 * 10 30 Sekunden
Klimmzüge
im UG*
BW* 8 * 2 30 Sekunden
Liegestütze
am Dipbarren
BW* 3 * 7 30 Sekunden
Ab-Roller BW* 3 * 9 20 Sekunden
Face Pulls 7,5 kg 2 * 20 20 Sekunden
Wadenheben BW* 1 * 63 00 Sekunden

Te 3 (Mittwoch, 07.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Bulgarian
Split Squats
BW* + 15kg 4 * 10 40 Sekunden
einarmiges
Kh*-Rudern vorgebeugt
21 kg 4 * 10 40 Sekunden
Liegestütze
mit erhöhten Füßen
BW* 4 * 8 40 Sekunden
Scottbank-Curls 12,5 kg 3 * 10 25 Sekunden
French-Press
mit Kh*
40 kg 3 * 10 30 Sekunden
Beckenheben
hängend
Bw* + 5 kg 4 * 12 20 Sekunden

Te 4 (Freitag, 09.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Kniebeugen
Low Bar
45 kg 5 * 10 45 Sekunden
Lh*-Rudern
im engen UG*
63,5 kg 4 * 6 30 Sekunden
Liegestütze
am Sling Trainer
BW* 3 * 8 40 Sekunden
gestrecktes
Kreuzheben
40 kg 3 * 10 45 Sekunden
Crunches BW* + 5 kg 4 * 17 30 Sekunden
einbeiniges
Wadenheben
BW* 1 * 20 00 Sekunden

Te 5 (Samstag, 10.05.2014)
Übung Gewicht Sätze * Wiederholungen Pausenzeit Tendenz Sonstiges
Kreuzheben 77,5 kg 3 * 10 40 Sekunden
Klimmzüge
im engen UG*
BW* 3 * 3 40 Sekunden
Liegestütze
mit Griffen
BW* 3 * 8 40 Sekunden
Drag-Curls SZ + 17,5 kg 3 * 8 25 Sekunden
liegendes
Medizinballwerfen
3 kg 1 * 46 00 Sekunden
Wadenheben BW* 1 * 65 00 Sekunden


*Legende:
UG* = Untergriff
BW* = Bodyweight(Körpergewicht)
Lh* = Langhantel
Kh* = Kurzhantel

Tendenzen werde ich dann ab der nächsten Woche eintragen.
Bisher waren die nahezu immer positiv.

Unter "Sonstiges" findet man kurze Anmerkungen, mein Fazit oder
ähnliches.

So, das war dann auch schon der erste Durchgang, nach 4-5 Durchgängen der Trainingseinheiten 1-5 werde ich die Steigerungen dann grafisch erfassen.


Montag, 5. Mai 2014

Kleinere Renovierungen des Trainingsraums & neues Trainingsgerät

Heute möchte ich euch von ein paar kleineren Renovierungen im Trainingsraum erzählen, welche ich Samstag durchgeführt habe. Desweiteren habe ich noch einen Schlingentrainer bestellt und zwar den Variosling Sling Professional, den ich an die Wand montiert habe.







Renovierung:

Bei meinem rechten Dipbarren begonnen sich die oberen Schrauben zu lösen, da ich die Dipbarren an einer Wand festmachen musste, die für so etwas eigentlich nicht geeignet sei. Mein Opa nannte diese Wand irgendwas mit "Thermo...", also kein richtiger Zement sondern Material mit Bims oder ähnlichem. Demzufolge habe ich den Dipbarren abgeschraubt, oben die Löcher größer gebohrt und etwas Zement angerührt und hineingefüllt, anschließend schnell Dübel reingesteckt, Dipbarren draufgesetzt und Schrauben rein, damit sich die Dübel nachher beim Befestigen der Schrauben nicht mitdrehen. Die Schrauben sind also noch nicht komplett reingedreht. Zur Unterstützung habe ich das ganze dann mit Spanngurten an einer Lampe befestigt bis der Zement ausgehärtet ist. Ungefähr Mitte der Woche werde ich dann die Schrauben festdrehen.



Befestigung des Schlingentrainers/Sling Trainers

Vor ein paar Tagen habe ich dann noch einen Schlingentrainer bestellt und diesen befestigt. Da ich bei dem 30-jährigen Jubiläum von Sport-Tiedje einen 30 Euro Gutschein gewonnen habe, habe ich den Schlingentrainer dort bestellt. Man kann ihn jedoch auch über Amazon oder über andere Shops beziehen. Die Befestigung war sehr einfach. Ich habe 4 Löcher gebohrt nach Vorlage der Platte zur Befestigung, 4 Dübel reingesteckt, die Platte drauf und anschließend die Schrauben festgedreht. Schrauben und Dübel waren im Lieferumfang leider nicht enthalten, dafür jedoch 4 umfangreiche Trainings-Dvds. Auf Youtube gibt es jedoch ergänzend auch noch mehr als genug Videos.

Ein ausführliches Schlingentrainer-Workout werde ich selbstverständlich auch noch veröffentlichen. Bisjetzt finde ich den Sling Trainer schonmal sehr geil.