Trainingssysteme I - Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining ist ein tolles Training für Einsteiger sowie auch für Fortgeschrittene.

Bei dem Ganzkörpertraining(GK) trainiert man den ganzen Körper 3-4x/Woche mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Der Vorteil ist der, dass man zu Beginn des Trainings nicht die nötige Intensität von der eines Fortgeschrittenen aufbringen kann,  wodurch man aufgrund der höheren Frequenz mehrere Wachstumsreize pro Woche setzen kann was letztlich in einem größeren Muskelwachstum endet.

Grundsätzlich sollte man alle 2-3 Monate mal 7-10 Tage Pause einlegen, um den Körper zu entlasten.

Nach dem Ganzkörpertraining kann man dann solange trainieren, wie man ordentliche sowie zufriedenstellende Kraftzuwächse und/oder optische Fortschritte(je nach Zielsetzung) erreicht.

Hier mal ein Beispielplan, den man 3-4x/Woche durchführen kann:
1.) 3 Sätze Kniebeugen
2.) 2 Sätze Klimmzüge
3.) 2 Sätze Rudern
4.) 3 Sätze Bankdrücken
5.) 3 Sätze Schulterdrücken
6.) 2 Sätze für die Außenrotatoren(L-Flys oder Besenstielübung: Klick ), aber etwas kontrollierter ausführen

Arme kann man nach Belieben 2 Sätze Bizeps und Trizeps einbauen, ist aber besonders anfangs sicher nicht notwendig, da der Trizeps ausreichend beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken und der Bizeps ausreichend bei den Klimmzügen und beim Rudern beansprucht wird. Wer möchte, kann auch ab und zu den Bauch am Ende einbauen, der jedoch bei Kniebeugen, Klimmzügen und Rudern beansprucht wird.
Wichtig: Das Sixpack regelt vorallem die Ernährung, nicht stundenlanges Bauchtraining

Eine Beispielwoche könnte wie folgt aussehen:

Montag: GK
Dienstag: Cardio
Mittwoch: GK
Donnerstag: Cardio
Freitag: GK
Samstag: Cardio
Sonntag: Ruhetag

Das wären 3 Trainingseinheiten die Woche, das ist besser geeignet für diejenigen, die nur zu bestimmten Tagen ins Studio gehen können.

Die Personen, die immer ins Studio gehen können, können auch abwechselnd, einmal 3x pro Woche, einmal 4x pro Woche trainieren.

Das sähe dann beispielsweise so aus:
Woche 1:
Montag: GK
Dienstag: Cardio
Mittwoch: GK
Donnerstag: Cardio
Freitag: GK
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Gk

Woche 2:
Montag: Cardio
Dienstag: GK
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: GK
Freitag: Cardio
Samstag: GK
Sonntag: Cardio

In der nächsten Woche könnte man wieder 4x/Woche trainieren gehen.


Ps.:Bei Fragen einfach in die Kommentare schreiben.