Liebe Leser.
Ihr kennt es vielleicht, dass ihr beim Gewichtstraining geringe Fortschritte macht, unmotiviert seid oder gelangweilt, da ständig der selbe Trainingsplan vorgegeben ist.
Heute berichte ich über das in meinen Augen nach “Pitt” beste Trainingssystem für maximalen Muskelaufbau. Hierbei handelt es sich um autoreguliertes, grundübungsorientiertes Hochfrequenztraining für “beschleunigten Muskelaufbau, deutlichen Kraftzuwachs und rapiden Fettverlust”
Grundprinzipien des Trainingssystems + Erläuterungen:
Autoregulation:
Autoregulation basiert darauf, dass der Körper nicht jeden Tag die selbe Leistungsfähigkeit besitzt. Demzufolge sollte man auch nicht bei jedem Training nach dem üblichen Satz- und Wiederholungsschema trainieren. Der Körper ist schließlich auch kein starres System. Wenn man sich z.B. schlecht fühlt und den ganzen Tag irgendwie unmotiviert und müde ist, könnte man beispielsweise ein leichteres Training einlegen. Das ist garkein Problem, da man 5-6x pro Woche trainiert. Autoregulation bedeutet also, auf seinen Körper zu hören. Das bedeutet aber nicht, dass bei Unlust nicht trainiert wird. Vielmehr wird eine leichtere Einheit eingelegt und/oder beispielsweise Techniktraining eingebaut.
Tägliches Ganzkörpertraining:
Oftmals machen Trainierende den Fehler, dass Sie mehr als 50% ihrer Muskelmasse nicht ausreichend trainieren. Der Unterkörper ist gemeint, liebe Leser. Dieser macht mehr als 50% der Muskeln des gesamten Körper aus und sollten dementsprechend genauso häufig wie der Oberkörper trainiert werden. In jedem Training wird der gesamte Körper trainiert. Maschinen sollten gemieden werden, zumindest in den drei Hauptübungen, die ich nachfolgend beschreibe. Zudem sollte kein Tag dem anderen gleichen. Jeden Tag sollten andere Übungen mit anderem Cluster-Schema trainiert werden um Stagnation und Überlastung einzelner Muskeln zu vermeiden.
Drei Hauptübungen pro Trainingseinheit:
Der Schwerpunkt des Trainings liegt eindeutig bei drei komplexen Grundübungen. Man beginnt immer mit einer freien Grundübung, einer Kniebeugenvariante(Front,Highbar,Lowbar,Bulgarian Split Squats etc.) oder einer Kreuzhebevariante(Sumo,gestreckt,normal etc.). Die zweite Übung bildet eine Drück-Übung für den Oberkörper. Denkbar wären hier Dips, Schulterdrücken, Bankdrückvariante mit Kurzhantel/Langhantel, Liegestütze oder auch Handstand-Pushups. Während die erste Übung vorallem den Unterkörper anspricht, geht die zweite Übung verstärkt auf Brust/Schultern/Trizeps. Der dritte Teil des Haupttrainings besteht aus einer Zugübung, z.B. Rudern mit Kurzhantel/Langhantel, Klimmzüge weit/eng/parallel oder auch Bankziehen. Mit den drei komplexen Hauptübungen hat man nun (nahezu) ausreichende Wachstumsreize gesetzt.
Eins bis drei Nebenübungen pro Trainingseinheit:
Manche Muskelgruppen wie zum Beispiel Waden, Arme oder Bauch vertragen noch ein paar Reize mehr. Hier kann man gut die Waden trainieren durch Wadenheben, oder auch antagonistisch aufgebaut Bizeps/ Trizeps oder der Bauch.
Erschöpfungs-Management durch Clustertraining:
Clustertraining bedeutet strikte Vermeidung des Muskelversagens. Nun fragt ihr euch vielleicht wie ihr dann ausreichend Wachstumsreize setzen sollt. Hier ist es wichtig, einfach mal umzudenken. Es gibt 4 Variablen, die den Muskelaufbau beeinflussen, 1. Trainingsfrequenz, 2. Volumen,3. Intensität, 4. Erholung. Der Begründer des Trainingsprogramm ist der Ansicht, dass Variable 1, die Trainingsfrequenz die wichtigste Variable darstellt. Meine Erfahrungen bestätigen dies. Zudem trainiert man mit einer hohen Trainingsfrequenz und dafür etwas weniger Volumen in meinen Augen sicherer was Verletzungen anbelangt.
Das Cluster-System ist dem ein oder anderen bestimmt ein Begriff. Die meisten trainieren üblicherweise x Sätze à y Wiederholungen und zudem nach einem starren, vorgegebenen Trainingsplan. Clustertraining bedeutet nun, dass man ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhört. Nehmen wir mal ein einfaches Beispiel. Normalerweise machst du Bankdrücken mit 100kg und im 1. Satz 10 Wiederholungen, im zweiten Satz 8 Wiederholungen, im dritten Satz vielleicht noch 5 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz liegen 2 Minuten Pause. Macht zusammen 6 Minuten Pause + 23 Wiederholungen mit jeweils 3 Sekunden = ca. 7 Minuten. Das Clustertraining bedeutet nun, dass man statt den 10 Wiederholungen, die man im ersten Satz gemacht hätte 6 Wiederholungen macht, anschließend 25 Sekunden Pause, weitere 6 Wiederholungen, 25 Sekunden Pause, …. Insgesamt schafft man mit den 6 Wiederholungen 5 Sätze und ist bei 30 Wiederholungen angelangt, zusätzlich hat man 5x25Sekunden Pause + 30 Wdh´s x 3 Sekunden = 3 Minuten 35 Sekunden gebraucht(normales Satzschema nur 23 Wiederholungen bei 7 Minuten). Intensität ist in meinen Augen nicht Muskelversagen sondern Muskelarbeit/Zeit. Wie wir gerade gesehen haben, leistet der Muskel im Cluster-System deutlich mehr in deutlich kürzerer Zeit. Ein weiterer Punkt der für Cluster-Training spricht ist der, dass dadurch, dass Muskelversagen gemieden wird. In meinen Augen nimmt die Belastung auf die Gelenke mit zunehmender Annäherung an das Muskelversagen exponentiell zu. Wenn man dies nun meidet, schont man die Gelenke. Zudem werden deutlich weniger Schadstoffe in den Muskeln gebildet wie beispielsweise Laktat(Milchsäure), die bei hoher Belastung entsteht wenn die Muskeln nicht ausreichend Sauerstoff bekommen. Diese Schadstoffe werden vom Körper tagelang abgebaut was das Wachstum behindert.
Da das System sehr komplex ist, stelle ich noch kurz eine Woche vor, wie sie bei mir ausgesehen hat.
Montag:
Morgens: 30 Minuten Cardio(Joggen)
Abends: Hochfrequenztraining
1.)Sumo-Kniebeugen 6×5
2.)Dips 5×4
3.)Lh-Rudern im weiten Obergriff 6×6
4.)gestrecktes Kreuzheben 2×20 schön unten in der gedehnten Position 1 Sekunde halten
5.)Wadenheben 2×30
Dienstag:
Morgens: 30 Minuten Cardio(Fahrrad fahren mit Ergometer
)
Abends: Hochfrequenztraining
1.)Bulgarian Split Squats 5×5
2.)Klimmis mit Zusatzgewicht 10×2
3.)einarmige Arnold Presses 6×4
4.)Barbell Hip Thrusts 4×10
5.)Beckenheben mit Zusatzgewicht 3×15
Mittwoch:
Morgens:30 Minuten Cardio(Rudern auf dieser Rudermaschine
)Abends: Hochfrequenztraining
1.)Kreuzheben 8×4
2.)Military Press 7×2
3.)T-Bar Rudern 15×1
4.)einbeiniges Wadenheben 3×10
5.)Lh-Curls 2×4
Donnerstag, Freitag und Samstag wurde ebenfalls trainiert. Sonntag war Ruhetag.
Wer überlegt, das System mal vollständig auszuprobieren, sollte sich das Buch kaufen. Dort stehen viele weitere Fakten. Alles zu erläutern, würde hier den Rahmen sprengen. Ich habe euch dazu einen Link bereit gestellt.
Wichtig hierbei ist es, Christian Zippels Buch zu kaufen, da es Hochfrequenztraining schon gibt, ohne viele Anpassungen jedoch, die er beschreibt(Cluster-Training,Autoregulation etc.) jedoch früher oder später wahrscheinlich im Übertraining endet.
Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
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