Trainingssysteme III - 2er Splits

Bei einem 2er Split trainiert man im Gegensatz zum Hochfrequenztraining nach Christian Zippel oder dem Ganzkörpertraining den Körper aufgeteilt in 2 Trainingseinheiten.

Hierbei gibt es folgende sinnvolle Varianten:

2er Split Variante I:

Tag1: Brust, Schulter, Trizeps

Tag2: Beine, Rücken, Bizeps

Grundgedanke hierbei ist der, dass bei sämtlichen Brustübungen hauptsächlich Trizeps und Schulter mitbeansprucht werden. Beim Rückentraining wird hauptsächlich der Bizeps mit beansprucht, daher trainiert man diese Muskeln gemeinsam.

Vorteile:

-gute Regenerationszeit der Muskeln

-keine/wenige Aufwärmsätze notwendig für Bizeps, Schultern, Trizeps

Nachteile:

-in Tag 2 trainiert man ca. 75% der Muskeln des gesamten Körpers, in Tag 1 lediglich ca. 25%

-Tag 2 dauert meist deutlich länger

2er Split Variante II:

Tag1: Oberkörper(Brust,Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps)

Tag2: Unterkörper(Beine, Hintern)

Hier liegt der Grundgedanke darin begründet, dass Unterkörper ungefähr 50% der Muskelmasse des Körpers ausmacht und der Oberkörper ebenso. So trainiert man pro Trainingseinheit die gleiche Masse an Muskeln.

Vorteile:

 -gleichmäßige Muskelmassebelastung pro Trainingseinheit

-Fokussierung auf Schwachstellen der Beine möglich

-gute Regenerationszeit der Muskel möglich

Nachteile:

 -Tag 1 dauert meist deutlich länger

2er Split Variante III:

Tag 1: Push(Drückübungen)

Tag 2: Pull(Zugübungen)

Auch ein häufig angewandter und sinnvoller 2er Split ist der Push/Pull-Plan. Dieses System basiert darauf, dass bei den Drückübungen die Muskeln für Streckbewegungen in einer Einheit trainiert werden und in der anderen Einheit die Muskeln die für Zugbewegungen verantwortlich sind.

Vorteile:

-sehr ausgeglichene Trainingspläne sind möglich

-ausreichende Regeneration möglich

Nachteile:
-es gibt sowohl Druck - als auch Zugübungen für die Brust,Schulter und Beine, hier muss man aufpassen, dass man diese beiden Muskelgruppen nicht überlastet